Die absoluten NOGOES in Sport und Ernährung

Seit mehr als 20 Jahren arbeite ich erfolgreich im Bereich der Ernährungs- und Bewegungsaufklärung und in dieser Zeit sind mir immer wieder dieselben Kardinalsfehler bei meinen Klienten aufgefallen. Den Abschluss meines Homepage/Facebook- Auftrittes 2020 widme ich daher den 5 größten Ernährungs- und Sportsünden, und somit allen meinen Klienten, denen wir diese wertvollen Erkenntnisse zu verdanken habe. Möge die Übung 2021 gelingen ?

Sünde Nummer1 betrifft Ernährung und Bewegung: „Von Null auf 100“, aber auch „Ganz oder gar nicht!“, genau das ist die Einstellung Vieler, wenn sie etwas ändern möchten. ABER genau diese Einstellung verhindert eine Nachhaltigkeit des veränderten Verhaltens. Keiner schafft „nie mehr“ Süßigkeiten zu essen, und keiner schafft dauerhaft sieben Mal die Woche zu trainieren. Abgesehen davon, ist dies auch gar nicht notwendig. Besser wäre Süßes in den Menüplan, und Bewegung in den Arbeitsalltag sinnvoll zu integrieren.

Sünde Nummer2 betrifft Ernährung: „Das Sparen am falschen Platz!“ Das Frühstücksthema ist oft ein Leidiges, denn es scheint ja so sinnvoll, diese Mahlzeit und damit vermeintlich unnötige Kalorien  einzusparen, um dann während des Tages oder gar erst abends „ordentlich“ essen zu können. Leider nein! Mit dem Auslassen der Frühstücksmahlzeit beginnt der Kreislauf der Fehlernährung: Unterzuckerung, hohe Insulinausschüttungen, Heißhunger, Fetteinlagerungen, Gusto, große Abendmahlzeiten, kein Hunger am Morgen, kein Frühstück, Unterzuckerung…..achja..und kontinuierlich steigt der Körperfettanteil.

Sünde Nummer 3 betrifft Bewegung: „Voll Gas“, „Auspowern“ …im Sport wird gerne übertrieben. Da wird zu schnell gelaufen, zu viel Gewicht gehoben, zu oft trainiert. Da will man sich spüren, und es darf sogar, nein es muss weh tun.  Die körperlichen Grundlagen werden dabei gerne ignoriert, Grundlagenausdauer ist verpönt und der Kater im Muskel wird zur schmerzvollen Gewohnheit. Es muss doch wohl möglich sein, seinen Körper mit hoher Willenskraft und noch höherer Schmerzgrenze so richtig und auch richtig schnell in Form zu bringen. Leider nein! Die Ausdauer wächst rasch heran, die Muskulatur erhöht ihren Spannungszustand, doch bei all den großartig wirkenden Fortschritten, gibt es doch einen Pferdefuß: Sehnen, Bänder, Gelenke halten derart ungewohnten Belastungen nicht stand. Verletzungen, eine dadurch bedingte Trainingspause und ein Motivationskollaps resultieren nicht selten. Lieben mit dem ersten Gang loslegen, und Schritt für Schritt das Pensum erhöhen. So ist das Training nicht nur viel effizienter, es wird auch nachhaltig.

Sünde Nummer 4 betrifft die Ernährung und Bewegung: „Vertrauen ist out, Kontrolle ist alles!“ Täglich auf die Waage, Kalorienzählen, Ernährungstagebuch schreiben, Pulsuhr, Trainingsaufzeichnungen uvm. Das eigene Körpergefühl ist längst nicht mehr Indikator Nummer 1. Zahlen zählen mehr als das Spiegelbild.  Sicherlich ist eine Gewichtskontrolle in entsprechenden Abständen genauso akzeptabel wie eine zeitweilige Kontrolle der Herzfrequenz während des Sports, allerdings sollte man sich von derartigen Messkontrollen nicht abhängig machen. Viel zu wichtig ist das „Insichhineinhören“ welches leider immer mehr verloren geht. Oft höre ich von Klienten, dass Sporteinheiten nicht gezählt werden, die nicht mit Uhr aufgezeichnet werden konnten.

Sünde Nummer5 betrifft Ernährung und Bewegung: „Die Latte zu hoch gelegt, ist der Fall sehr tief!“ Möchte man beispielsweise 5km in einer besonderen Zeit zu schaffen, dann kann das zu einer tollen Motivation während des Trainings führen. Allerdings wenn das Ziel zu hoch gesteckt ist, und es nicht erreicht wird, kann die Enttäuschung letzten Endes die Fortsetzung eines Trainings erschweren. Genauso kann es passieren, dass man sich vorgenommen hat abends bei einer Geburtstagsfeier keinen Schluck Wein zu trinken, und nach einigen durchgehaltenen Stunden lässt man doch locker um anzustoßen, und schon schnappt die Falle zu. Ein Satz der für viel Entspannung sorgen kann lautet „Ich schaue es mir einfach einmal an!“ alternativ fällt mir noch ein „Abwarten und Tee trinken!“ ?

In diesem Sinne frohe Tage und einen gesunden Rutsch ins neue Jahr 2021.

Beim Thema Muskelaufbau gibt es sehr viele Mythen. Zum Beispiel glauben viele Menschen wenig oder sogar „keine“ Muskeln zu haben!

Ich kann Dich beruhigen: jeder Mensch hat Muskeln, und zumeist auch wirklich ausreichend. Und das obwohl man vielleicht sein ganzes Leben lang so ein richtiger Sportmuffel war. Aber OHNE Muskeln könntest du nicht gehen, nicht stehen, nicht schreiben, nicht kochen, …ABER oft sind die vorhandenen Muskeln einfach vernachlässigt und dadurch nicht offensichtlich sichtbar und spürbar.

Beginnt man nun ein leichtes Kraftworkout, entweder in einem Fitnesscenter, oder auch zu Hause, dann verbessert man sehr rasch den Muskelzustand. Das bedeutet, dass das Muskelgewebe sehr gut durchblutet wird und sich der Spannungszustand (Muskeltonus) deutlich verbessert. Dies wiederum lässt vermuten, dass man an Muskelmasse zugelegt hat.

ABER so einfach ist das nicht, Muskeln tatsächlich zum Wachsen zu bringen.

Dazu braucht man eine positive Energiebilanz. Daher muss man mehr Energie zuführen, als man tatsächlich verbraucht und ein entsprechendes regelmäßiges Training absolvieren.

DER 1. GROSSE IRRTUM: Da viele Menschen auch Krafttraining zum Abnehmen wählen, besteht hier wirklich ein großer Irrtum in der Frage der Fettverbrennung und des Muskelaufbaus.

Erklärung:  Es ist nicht möglich gleichzeitig Muskelmasse aufzubauen, und Fett zu verbrennen. Denn während man beim Muskelaufbau eine wie oben genannte positive Energiebilanz benötigt, ist bei der Fettverbrennung eine negative Energiebilanz notwendig. Zum Verbrennen von Depotfett, muss man etwas weniger an Energie zuführen, als man tatsächlich verbraucht, und so kann der Körper das Energieminus aus seinem Fettspeicher ausgleichen.

Verliert man Gewicht, und trainiert man regelmäßig, verbessert sich der Spannungszustand der bereits vorhandenen Muskeln, die Fettschicht reduziert sich, und der Muskel wird sichtbar. ABER er ist nicht gewachsen, er ist einfach präsenter!

DER 2. GROSSE IRRTUM: Immer wieder gibt es das Gerücht, dass durch Training Fett direkt in Muskelmasse umgebaut werden kann. ABER das ist nicht möglich!!

Erklärung: Körperfett besteht aus Depotfett und Wasser, Muskelmasse besteht aus Eiweiß und Wasser. Wenn der Körper zu wenig Energie für seinen Leistungsumsatz angeboten bekommt, dann wird das Fett aus den Depots zur Energiebereitstellung mobilisiert, um das Energiedefizit auszugleichen. Dadurch schmilzt der Fettanteil. Das Fett wird direkt als Energiequelle genutzt und kann definitiv NICHT in Eiweiß umgebaut und in den Muskel eingebaut werden. ABER ein Energieüberschuss egal ob in  Form von Kohlenhydraten, Eiweiß, Fett oder Alkohol kann jederzeit von der Leber in Fett umgebaut und ins Depotfett eingebaut werden.

Trainiert man fleißig und isst auch entsprechend ausgewogen und ausreichend, kann man Muskeln zum Wachsen bringen, und bei fortgesetzter sinnvoller Ernährung, kann ein erhöhter Muskelanteil, eine spätere Fettverbrennung unterstützen. DENN mehr Muskelmasse bedeutet einen höheren Energieverbrauch!

Will man Muskeln aufbauen, und berücksichtigt dabei keine Gewichtsreduktion, da man z.B. bereits sehr schlank ist, dann muss man auf Folgendes beachten: während des Tages auf eine gute Energie und Eiweißversorgung achten und richtige Trainingsreize setzen, die man sich am besten von einem erfahrenen Trainer geben lässt. Sehr oft geht ein effizienter Muskelaufbau mit einem vorübergehenden Anstieg des Körperfettanteils einher.

„Es wird kalt und immer kälter, ich werd´ abgebrüht und älter…“ …na das mit dem „kalt und kälter“ kann ich ob des Winters wegen nur bestätigen. Das von STS besungene Älterwerden liegt in der Natur der Sache ?. Aber „abgebrüht“?? Mitnichten. Zumindest ich persönlich habe den Eindruck, je älter man wird, umso sensibler nimmt man vieles wahr. Die Lebenserfahrung, einzelne Geschichten, Erlebnisse, Umstände und Entwicklungen innerhalb seines Lebens prägen und formen die eigen Gefühlswelt in jeglicher Form.

Vielleicht ist der Umgang mit manchen Situationen, die im jüngeren Leben Sorgen oder gar Schwierigkeiten auslösten, ein entspannterer. Vielleicht steckt man die eine oder andere Diskrepanz, Streiterei und Krise leichter weg, im Wissen der Erfahrung, dass auch diese Phase vorüber geht. Vielleicht nehmen wir Bilder des Krieges, der Gewalt und der Zerstörung mit einer gewissen Routine wahr, da eine Flucht aus der Informationsflut der unüberschaubar gewordenen Nachrichtenkanäle unmöglich geworden ist.

Der Mensch hat seit Anbeginn gelernt stets Anpassungen vorzunehmen mit dem einzigen Ziel des Überlebens. Nicht nur die körperlichen Funktionen adaptieren sich an ihre Umwelt, wie etwa wenn man von heute auf morgen nach Sibirien zieht, in die Eiseskälte der Tundra. Auch die Gedanken, die Einstellung, das Innerste des Menschen passt sich den Umständen entsprechend an, um am Leben zu bleiben und bleiben zu wollen. Wir sind nicht abgebrühter! Ganz im Gegenteil! Eine Auflehnung, eine Revolte, ein Streit, das Schimpfen und Verurteilen von Meinungen, Menschen und Gegebenheiten ist alles andere als Abstumpfung. Genauso wenig wie das steigende Übergewicht der Gesellschaft ein Zeichen der Gleichgültigkeit ist. Das Lebensmittelüberangebot trägt eine Teilschuld an dieser Zivilisationserscheinung Übergewicht, doch letzten Endes füllen wir unsere Einkaufswägen selbst. Dies tun wir primär aus Gründen des Überlebens, der Versorgung, aber sekundär immer mehr auch der Kompensation wegen. Essen beruhigt, entspannt, belohnt, befriedigt. In der heutigen Zeit, in der alles so schnell kommt, geht, vergeht und läuft, bleibt keine Zeit zum Innehalten, Setzenlassen und Verarbeiten. Kaum ist das Eine Vergangenheit, kommt schon das Andere in die Gegenwart, in der Zukunft wartet schon das Nächste.

Mittlerweile erkennt man, dass Zeit, vor allem freie Zeit, Mangelware ist. Lieber möchte man die Überstunden als Zeitausgleich, doch diesen Luxus bekommt man nicht immer gewährt. Ergibt sich ein unerwartetes Zeitfenster der Freiheit, ist man mehr als überfordert, weil einerseits ungewohnt, und andererseits hat man plötzlich Zeit für all jene Dinge die ob des Mangels an Zeit stets aufgeschoben wurde. Schnell wird aus dem Zeitpuffer ein Stressmacher. Wo sind wir da nur gelandet? Zu welcher Leistungsgesellschaft haben wir uns entwickelt? Und dabei wird die erbrachte Leistung nicht einmal gebührend wertgeschätzt, denn welche Leistung ist dies überhaupt wert?  Kein Lob, kein anerkennendes Klopfen auf die Schulter, vielmehr ist vieles eine Selbstverständlichkeit. Dabei gerät in Vergessenheit, dass der Mensch und sein Innerstes von Anerkennung, von Wertschätzung, nicht zuletzt von Mitgefühl getragen wird. Kommt dies abhanden, wird es nicht gezeigt, gesagt und gelebt, dieses wertschätzende Miteinander, muss das menschliche Wesen Strategien entwickeln um, wie schon zu Beginn genannt, zu überleben.

Ein Lob löst eine Hormonausschüttung aus, die das Gehirn und letzten Endes die Seele befriedigt. Schokolade, Kuchen, Junk Food und Co schaffen das tatsächlich in einem ähnlichen Ausmaß. Ein Teufelskreislauf ist dadurch entstanden: Kompensation durch Nahrungszufuhr führt zu Gewichtsveränderungen, dies wiederum führt zum Wunsch der Gewichtsreduktion. Der Erfolg auf der Waage übernimmt kurzerhand die Befriedigung des Gehirns. Langfristig ist ein tagtäglicher Erfolg auf der Waage, und damit eine Bestätigung, ein Lob, nicht realistisch. Natürliche Schwankungen, oder ein erreichtes Ziel beenden die positiven Konfrontationen mit der Waage. Die Bestätigung bleibt aus, die das Gehirn und auch Seele brauchen. Gibt es weiterhin keine Wertschätzung von außen, schnappt die Falle zu, und es wird auf das Kompensationsessen zurückgegriffen. Dadurch steigt das Gewicht, gemeinsam mit dem Frust, usw. usw. usw.

Ein Lob, das ehrlich gemeint ist, schafft in jedem Fall Freude. Das Besondere dabei ist, dass eine derartige Wertschätzung eine wesentliche Veränderung herbeiführt. Nicht nur bei seinem Gegenüber, auch bei sich selbst. Bei einer Person, die einem nicht sympathisch ist, aus welchen Gründen auch immer, ein berechtigtes Lob auszusprechen ist sehr schwer. Doch das Wunder, dass dann dabei eintritt, ist diesen Versuch wert. Entscheidend dabei ist, die von Herzen gemeinte Ehrlichkeit dieser Wertschätzung, diese Lobes. Aus Streitdiskussionen weiß man, dass harte Worte, zu noch härteren führen. Warum soll das nicht auch umgekehrt möglich sein? Jemandem seine Abneigung/Ablehnung kundzutun ist scheinbar leichter, als Zuneigung oder Akzeptanz mitzuteilen. Wir sind nicht abgebrüht, wir haben uns nur etwas zu sehr in Richtung Nihilismus bewegt, und es ist uns ob der aktuellen Zeiten nicht ganz zu verdenken.

Die Entwicklung von Übergewicht ist multikausal, und es wäre wirklich naiv und auch fahrlässig einen einzigen Schuldigen zu demaskieren. Vielmehr ist es eine Summe aus vielen Gegebenheiten, Umständen, auch Prägungen.

In meiner Arbeit steht die Wertschätzung und das Lob meinen Klient/Innen gegenüber ganz hoch oben. Es ist ein wunderbares Miteinander. Ein toller Beruf, den ich deswegen ausübe, und in dieser Form ausüben kann, weil ich ein wunderbares, wertschätzendes Elternhaus hatte und habe. Meine liebe Mama ist eine brave Leserin meines Newsletters, daher wird jetzt wohl ihr großes Herz einen kleinen Sprung gemacht haben ?.

Die Hälfte von fit10 ist geschafft, wie toll ist das denn!!! Und es gilt dran zu bleiben, auch wenn es etwas holprig war, wie etwa bei mir. Das macht nichts. Veränderungen dürfen dauern. Man darf sich die Zeit nehmen, die es dazu braucht. Und man darf auch auf sich selbst stolz sein, es zu probieren, dranzubleiben, oder einfach wieder einzusteigen. Vielleicht ergibt sich demnächst die Möglichkeit jemanden völlig unerwartet wertzuschätzen, und dieses positive Gefühl zu spüren, das einen dann trägt, Freude bringt, und vielleicht die sonstige Kompensation mit Süßem und CO verschwindet. Vor kurzem habe ich bei mir im Supermarkt einer jungen Kassiererin spontan gesagt, dass ich mich am liebsten bei ihr anstelle, weil sie so freundlich und auch flott ist. Die Reaktion dieser jungen engagierten Frau war rührend. Unter ihrer Bescheidenheit leuchtete, nein sprühte förmlich ihr Stolz hervor. Es war so einfach, so schön, und so sehr wirksam für uns beide.

Ich habe die Erlaubnis einer sehr lieben und sehr erfolgreichen Klientin über ihren Erfolg zu berichten. Aus Datenschutzgründen wird sie nicht namentlich genannt, und wir haben uns auf den fiktiven Namen Elena geeinigt, um der Geschichte einen Namen geben zu können. Vorher/Nachher Fotos sind sicherlich interessant, aber zum Einen liegt nicht jedem dieses Präsentieren, und zum anderen macht ja zu diesem Zeitpunkt ein Nachher Foto keinen Sinn, denn wir sind ja noch gar nicht am Ende, sondern mittendrinnen ;-). Ich denke außerdem, dass die Verlaufskurve beeindruckend genug ist!

Elena ist Krankenschwester, 52 Jahre alt, 1,66m groß und als sie im Mai diesen Jahres  zu mir kam wog sie 123kg. Ihr Essverhalten war klassisch: kein Frühstück, über den Tag verteilt eher wenig, manchmal nichts, abends dafür viel und unkontrolliert.

Elena hat schon öfters Diäten umgesetzt mit schnellem Erfolg, denn wenn sie etwas umsetzt, dann hochdiszipliniert. „Ganz oder gar nicht!“ das war bisher immer ihr Motto. Und ihre vermeintliche Erfolgsquote gab ihr recht, denn sie hatte Erfolg so lange sie ganz dabei war. Sobald sie aber gar nicht mehr dabei war, kam das Gewicht zurück, und meist mit einem Plus.

Man kann einfach keine Diät auf Dauer umsetzen, wenn diese verlangt, sein Leben danach auszurichten. Das macht womöglich am Anfang Spaß und Freude, weil man sich im Widerstand sämtlicher Versuchungen stark fühlt. Mit der Zeit nützt sich diese Freude jedoch ab, der Alltag bricht herein, der Spaß ist weg, die Energie geht verloren, und die Kilos kommen zurück.

Nicht nur zu diesen besonderen Zeiten ist das Arbeitsleben einer Krankenschwester sehr intensiv und fordernd, doch die Corona-Situation hat die Intensität dieses Berufslebens nochmals verstärkt. Dennoch hat Elena den Weg zu mir auf sich genommen. „Wenn nicht jetzt, wann dann? Immer gibt es Hürden, immer gibt es herausfordernde Situationen! Immer gibt es Ausreden!“: hat sie gesagt, und losgelegt.

Vorerst habe ich ihr noch erklärt, wie ihr Körper tatsächlich funktioniert, und was denn so passiert, wenn man viel leistet und wenig isst. Die Erklärung über die Auswirkungen der großen und späten Abendmahlzeiten war sehr plakativ und sicherlich auch bis zu einem gewissengrad heilsam. Elena wurde von mir noch vermessen, dann habe ich ihr das weitere Vorgehen erklärt und schon ging es los. Und wie es los ging. DIe Grafik zeigt ihren Verlauf von Mai bis heute.

Aktuell liegt ihre Gewichtsreduktion bei 24,7kg, davon 24kg Körperfett. Das Wasser schwankt minimal, was u.a. am Hormonhaushalt, an der Verdauung, am Stress uvm. liegt.

Wir arbeiten weiterhin zusammen. Sie versteht nun sehr gut die Ernährungsweise. Diese war für sie von Anfang an kein Problem. Wichtig ist nun der Schritt in die Nachhaltigkeit. Das bedeutet in Wahrheit: dran bleiben, motiviert bleiben, und schwierige Situationen gemeinsam aufarbeiten und positiv nutzen.

Bei Elena ist es nun wichtig, dass sie das Vertrauen in sich selbst bekommt. Denn bisher konnte sie einen Gewichtsverlust nie halten . Der Teufel sitzt ihr quasi im Nacken. Und es ist meine Aufgabe, ihr zu helfen diesen zu Vertreiben. Sie macht alles großartig mit, ist sehr gut reflektiert, und vor allem ist sie zurecht sehr stolz.

Jetzt ist sie schon so weit! Nicht nur auf der Waage, sondern auch mit ihrer Einstellung zur Ernährung, zu ihrem Essverhalten. Der Weg ist noch nicht zu Ende, und bestimmt wird er zwischendurch mal wieder anstrengender. Und wer glaubt, dass es darum geht Elena dahingehend zu helfen, dass sie konsequent bleibt, der irrt. Dieses „Ganz oder gar nicht“ wollen wir verändern, und sind auf einem guten Weg. Das schlechte Gewissen haben wir vertrieben.

Manchmal kommt der Druck zurück, und dafür ist es gut, wenn wir einander sehen, und es besprechen. Das Leben und seine Phasen sind vielseitig und bunt, und man darf auch flexibel agieren und reagieren. Wir bleiben dran, und ihr dabei. Bestimmt wird diese Geschichte eine Fortsetzung bekommen.