Nepalesische Momos

Meine absoluten Lieblinge. Dieser Genuß ist in jedem Fall die Arbeit wert.

Teig: 250 g Mehl, 130 – 140 ml Wasser, 1 Tl Ghee (ersatzweise Butterschmalz), Salz

Füllung vegatarisch: 300 g Kartoffeln, Salz, 200 g Brokkoli, 1 Zwiebel, 1 Knoblauchzehe, 1 grüne Chili, 200 g Spinat, 1 El Ghee (ersatzweise Butterschmalz), 1 Msp. Kurkuma, 1 El Koriandergrün (gehackt), Szechuan Pfeffer

Füllung (meine persönliche Variante!): 250g Faschiertes, Salz, 4 Frühlingszwieble, Sojasauce

Zubereitung:

Für den Teig Mehl, Wasser, Ghee, 1 Prise Salz zu einem geschmeidigen Teig verkneten. In Folie wickeln und 1 Stunde ruhen lassen.

Für die vegatrische Füllung Kartoffeln in kochendem Salzwasser gar kochen, abgießen, ausdämpfen lassen. Brokkoli putzen, in kleine Röschen teilen. In kochendem Salzwasser 2 Minuten weich kochen, abgießen, kalt abschrecken, gut abtropfen lassen. Zwiebeln und Knoblauch pellen, fein würfeln. Chili fein würfeln. Spinat putzen, waschen abtropfen lassen. Zwiebeln, Knoblauch, Chili im Ghee kurz andünsten. Kurkuma, Spinat, Brokkoli zugeben und mit Deckel 5 Minuten garen. Mit Salz würzen. Gemüse in einem Sieb gut abtropfen lassen, leicht ausdrücken, dann fein hacken. Kartoffel pellen und grob zerstampfen. Kartoffeln mit dem Gemüse mischen, die Masse mit Koriander, Salz und Szechuan Pfeffer abschmecken.

Für die Christina Füllung Frühlingszwiebel komplett schneiden und mit sämtlichen weiteren Zutaten unter das Fleisch mengen.

Den Teig halbieren auf leicht bemehlter Arbeitsfläche 2 mm dünn ausrollen. 10 runde Teigkreise (ca.9 cm Ø) ausstechen. Jeweils mittig 1 Tl Füllung verteilen. Teigrand zusammen klappen und zu runden Taschen formen. Mit den Teigresten, dem restlichen Teig und der restlichen Füllung weitere  Taschen zubereiten.

Die Taschen in einem Dämpfeinsatz über kochendem Wasserdampf mit Deckel 10 Minuten garen, oder im kochenden Wasser 10 min kochen. Mit dem Sojasauce servieren.

 

Diese Speise durfte ich in Nepal kennen und lieben lernen. Eine tolle Mahlzeit, die der gesamten Familie ausnahmslos schmeckt.

 

Veganer Kuchen ohne nix plus Schokolade

Ein veganer Kuchen und ein paar vegane Regeln.

veganer Kuchen

Zutaten:

  • 280 g Vollkornmehl
  • 60g Zucker
  • 1 Prise Salz
  • Backpulver
  • 1geriebener Apfel
  • 80ml Öl
  • 180ml Mineralwasser
  • 70g Schokolade
  • 1 Packung Vanillezucker
  • Geriebene Zitronenschale

Zubereitung:

Alle Zutaten verrühren, in ein backofen Festes Gefäß füllen,  20min bei  200 Grad backen.

 

Faustregel für die Eiweißversorgung von Veganer/Innen

Wenn man es schafft, die drei nachfolgenden Gruppen an Lebensmitteln innerhalb eines Tages zu konsumieren, macht man schon mal fast alles richtig.

  1. Getreide, Reis und Pseudogetreide
  2. Hülsenfrüchte und Sojaerzeugnisse (Tofu, Tempeh, etc.)
  3. Samen und Nüsse

Der Eiweißbedarf

Grundsätzlich liegt der Eiweißbedarf bei 0,8g Eiweiß/kg Körpergewicht/Tag.

Aufgrund der geringeren Verdaubarkeit von pflanzlichen Proteinen aus vollwertigen  Quellen sollte bei veganer Ernährung eine um 10 Prozent höhere Proteinzufuhr sichergestellt werden (bei Erwachsenen folglich statt 0,8 g/kg/Tag etwa 0,9 g/kg/Tag).

  • Hülsenfrüchte, Sojaprodukte, Getreide, Fleischalternativen, sowie Nüsse und Samen sind reich an Protein; Hülsenfrüchte, Sojaprodukte und Getreide sind die wichtigsten Proteinlieferanten bei veganer Ernährung
  • ohne den Verzehr von Hülsenfrüchten und/oder Sojaprodukten lässt sich der Bedarf an essenziellen Aminosäuren bei veganer Ernährung nur schwer decken
  • unter allen Pflanzenmilch-Sorten ist Sojamilch die einzige, die nennenswerte Mengen Protein liefert (Hafermilch, Mandelmilch, Reismilch, Hanfmilch etc. sind aber gute Calciumquellen, wenn sie angereichert sind, dienen ABER nicht als Eiweißquelle)
  • wird abwechslungsreich gegessen und werden genügend Kalorien zugeführt, lässt sich der Proteinbedarf über eine vegane Ernährung leicht decken

 

  • Achtung in Wachstumsphasen: Schwangerschaft, Stillzeit, Kinder und Jugendliche, hier ist der Proteinbedarf erhöht.
  • Im Hobbysport, aber vor allem im Leistungssport könnte eine höhere Proteinzufuhr sinnvoll sein (zwischen 1,3 und 1,8 g pro kg Körpergewicht pro Tag), da meist durch die regelmäßige Bewegung der Appetit bzw. Hunger steigt, und demzufolge die Kalorienzufuhr ergibt sich oft von selbst eine höhere Eiweißzufuhr.
  • Achtung beim Abnehmen: da bei einer reduzierten Kalorienzufuhr Proteine vermehrt zur Energiegewinnung genutzt werden, sollte bei kalorienreduzierter Ernährung unbedingt eine höhere oder zumindest ausreichende Proteinzufuhr sichergestellt werden, um den Muskelabbau vorzubeugen.
  • Nahrungsergänzungsmittel: Auch Veganer können unter Unverträglichkeiten leiden, daher kann ein Angebot an Nahrungsergänzungsmitteln hilfreich werden. Hierzu gibt es bereits verschiedene Proteinpulver auf pflanzlicher Basis, z.B. Reis, Erbse, Soja oder Hanf, die auch für Sportler zwar kein „Muss“ sind, aber praktisch sein können

 

Weihnachtskekse der besonders schnellen Art

Super schnell gemacht, und unglaublich lecker.

Zutaten:

Weihnachtskekse

  • Weiße Schokolade 100g
  • Sesam 100g
  • Sonnenblumenkerne 150g

Zubereitung:

Weiße Schokolade über Wasserdampf zergehen lassen.

Sesamkörner in einer beschichteten Pfanne etwas anrösten.

Sonnenblumenkeren und die geröstete Sesamkörner unter die weiße, geschmolzene Schokolade rühren.

Mit Teelöffel kleine Häufchen in (Pralinen-)Förmchen füllen, oder auf Backpapier platzieren.

Im Kühlschrank mind. 1-2h erkalten lassen.

Ernährungsinformation:

Sonnenblumenkerne, sowie Sesam enthalten einen hohten Anteil an mehrfach ungesättigten Fetten. Mehrfach ungesättigte Fett sind für die Gehirnversorgung und somit Gehirnleistungsfähigkeit sehr wichtig. Mit Hilfe der Schokolade und dem damit enthaltenen Zucker, ist der Transport der wertvollen Fette begünstigt.

 

Christina´s Moussou á la Glück

Der Nachtisch der besonderen und bezaubernden Art.Schokom

Heimlich zubereiten und servieren.

Es wird für Staunen sorgen.

 

Zutaten:

  • 1 Packung Seidentofu (400g)
  • 1 Pack. Vanillezucker
  • 1 EL Rum
  • 200g Schokolade

Zubereitung:

  1. Den Tofu im Mixer sehr gut pürieren.
  2. Die Schokolade in einem Topf schmelzen, mit den restlichen Zutaten zum Tofu geben und nochmal gut mixen.
  3. Die Mousse in eine Schüssel (oder für Gäste in Gläser/Dessertschüsseln) füllen und in den Kühlschrank stellen, bis es angezogen hat (ca. 2 Stunden).

Porrige mit Maroni und Apfel

Die Gewinnerin der herbstlichen Rezepteaktion ist Katharina B. aus Mistelbach.

Herzlichen Glückwünsch und viel Spaß beim Lesen von „Kohlenhydrate sind keine Dickmacher“ erschienen im Kneipp Verlag.

Der herbstliche Porrige ist ein ideales Rezept für ein geschmackvolles Frühstück, oder ein Mittagessen für unterwegs. Aber für eine MIttagsmahlzeit die Mengen unbedingt erhöhen!!

Zutaten für 1 Person: Maronirezept

  • 60g Haferflocken Großblatt
  • Milch oder Pflanzendrink wie Mandeldrink, Haferdrink u.a.
  • 5 Stk. Maroni gegart
  • 1 kleiner Apfel
  • 1 TL Honig
  • Zimt

Haferflocken mit der dreifachen Wassermenge und einer Prise Salz für 20 Minuten leicht köcheln lassen, anschließend einen Teil Milch oder Pflanzendrink dazugeben und weitere 10 Minuten köcheln lassen.

Diese Basis lässt sich auch schon super am Vorabend vorbereiten und eignet sich in einer größeren Menge für mehrere Tage als Grundlage für verschieden Porridges oder Bircher Müsli.

Maroni mit der Gabel zerdrücken und unter das Porridge rühren, Apfel grob reiben und ebenfalls unterrühren. Zuletzt mit Honig und Zimt verfeinern und fertig ist das herbstliche Frühstück.

Guten Appetit und liebe Grüße Katharina B.

Südindisches Kartoffelcurry

Südindisches Kartoffelcurry

An kalten verregneten Herbsttagen kann man sich in Decken kuscheln und wärmen, aber Feuer kommt auch von den wärmenden Gewürze des geschmackvollen Kartoffelcurry.

Gewürze

Zutaten

  • 8-10 mittelgroße Kartoffeln
  • 3 gelbe Zwiebel (ca. 250 g)
  • 4-5 EL Öl, Ghee oder Butterschmalz
  • 3 Knoblauchzehe
  • Ca.20g frischer Ingwer
  • 5 -6 EL ungesalzene, gemahlene Cashewnüsse (15 g)
  • 1 TL Chilipulver Gewürzmischung (1 g)
  • 5 TL Paprikapulver, edelsüß (2 g)
  • 2 TL Koriander, gemahlen (0,75 g)
  • 2,5 TL Kurkuma, gemahlen (0,75 g)
  • 5-6 TL Garam Masala (2 g)
  • 3 TL Salz
  • 600 ml Milch
  • 375 g Crème fraîche (ersatzweise Sauerrahm)

Zubereitung

  1. Kartoffeln in Wasser gar kochen, schälen, grob würfelig schneiden und zugedeckt beiseite stellen.
  2. Zwiebel so fein wie möglich würfeln und in Öl golden rösten.
  3. Knoblauch fein hacken, Ingwer fein schneiden, kurz mit den Zwiebeln mitbraten.
  4. Cashewnüsse (zwischen Küchenrollenpapier mit Fleischhammer zerkleinern), Chili- und Paprikapulver, Koriander, Kurkuma, Garam Masala und Salz zu den Zwiebeln geben und unter ständigem Rühren kurz mitbraten.
  5. Das Ganze mit der Hälfte der Milch ablöschen, erhitzen und kurz einkochen lassen. Die Masse jetzt aus der Pfanne in ein Gefäß umfüllen und mit einem Stabmixer pürieren. Anschließend in der Pfanne wieder erhitzen.
  6. Crème fraîche in eine Schüssel geben und schrittweise die restliche Milch einrühren bis eine cremige Sauce entsteht, diese nach und nach in das Curry einrühren.
  7. Zum Schluss Kartoffeln zugeben und kurz mitkochen. Das Curry sollte eine cremige Konsistenz aufweisen, wenn nötig noch etwas Milch einrühren.

Grüngetupfter Selleriereis mit gehackten Rindfleischbällchen in Preiselbeersauce

Selleriereis mit FleischbällchenZubereitung (für 3-4 Personen):

½ Knollensellerie schälen, in 1/2cm große Würfeln schneiden, in einem Topf mit einem Schuss Olivenöl anbraten, salzen, pfeffern, 1 großen TL Thymian getrocknet dazu und mit ca. 4 EL Wasser aufgießen, zugedeckt dünsten lassen, immer wieder umrühren.

Basmatireis im Verhältnis 1:2 kochen. Vorschlag: 6 Schöpfer Wasser (salzen), 3 Schöpfer Reis

Tiefgekühlter Blattspinat (2 Hände voll)  kurz im kochenden Wasser auftauen.

Ca. 600g Rinderfaschiertes in einen Topf geben, kräftig salzen, pfeffern, und ca. 4 EL Dille dazu geben, gut mit den Händen durchmischen, durchkneten, und Fleischbällchen (ca. 1,5cm Durchmesser) daraus formen.

Beschichtete Pfanne mit etwas Olivenöl erhitzen, Fleischbällchen darin anbraten, ca. 1 guten EL Kümmel mit anbraten, gut wenden bis rundherum goldbraun gebraten.

3-4 EL Preiselbeermarmelade dazu geben, kurz verrühren, und dann 1 Becher Schlagobers dazugeben.

Den Spinat unter den Sellerie rühren, und danach den Reis unterheben.

Den Teller mit grüngetupften Selleriereis belegen und in die Mitte des Tellers 3-4 Fleischbällchen mit etwas Sauce geben.

 

Gut zu wissen:

Kalium, Eisen, Calzium, Vitamin A, Vitamin C, sekundäre Pflanzenstoffe…was will man mehr in ein und derselben Mahlzeit: der (durch Blattspinat verursacht) grüngetupfte Selleriereis ist ein echter Nährstoffspender, und zusätzlich ein Geschmacksfeuerwerk. Die Fleischbällchen als Eiweißlieferanten munden auch kalt hervorragend, lassen sich aber auch gemeinsam mit dem Reis sehr gut aufwärmen. Eine Mahlzeit die schnell vorbereitet und mitgebracht werden kann.

Rotes Linsendal

Ein einfaches und schnelles Rezept mit orientalischem Flair

  • 300 g rote Linsen, verlesen und gewaschen
  • 900 ml Wasser  (kann man auch zu 1/3 mit Kokosmilch mischen)
  • 1,5 TL Salz
  • 6 leicht gehäufte EL Tomatenmark (38 g)
  • 2 leicht gehäufter TL Garam Masala
  • 1,5 TL Paprikapulver
  • 1 TL gemahlener Koriander
  • 3 Handvoll frische, gewaschene Spinatblätter, hier Babyspinat
  1. Alle Zutaten für das Dal außer den Spinatblättern in einem Topf zum Kochen bringen und rund 10-15 Minuten zugedeckt köcheln lassen, bis die Linsen weich sind. Die Kochzeit hängt stark von den Linsen ab – falls sie länger benötigen, bei Bedarf etwas Wasser nachgießen. Die Linsen sollen am Ende der Kochzeit zu einer cremigen Masse eingekocht sein.
  2. Die Spinatblätter grob zerreißen und für 1 Minute mitkochen. Wer möchte, kann einige Blätter zum Garnieren beiseite geben.
  3. Das Dal kosten, ev. nachsalzen, mit einigen Blättern Spinat garnieren.