Veganer Kuchen ohne nix plus Schokolade

Ein veganer Kuchen und ein paar vegane Regeln.

veganer Kuchen

Zutaten:

  • 280 g Vollkornmehl
  • 60g Zucker
  • 1 Prise Salz
  • Backpulver
  • 1geriebener Apfel
  • 80ml Öl
  • 180ml Mineralwasser
  • 70g Schokolade
  • 1 Packung Vanillezucker
  • Geriebene Zitronenschale

Zubereitung:

Alle Zutaten verrühren, in ein backofen Festes Gefäß füllen,  20min bei  200 Grad backen.

 

Faustregel für die Eiweißversorgung von Veganer/Innen

Wenn man es schafft, die drei nachfolgenden Gruppen an Lebensmitteln innerhalb eines Tages zu konsumieren, macht man schon mal fast alles richtig.

  1. Getreide, Reis und Pseudogetreide
  2. Hülsenfrüchte und Sojaerzeugnisse (Tofu, Tempeh, etc.)
  3. Samen und Nüsse

Der Eiweißbedarf

Grundsätzlich liegt der Eiweißbedarf bei 0,8g Eiweiß/kg Körpergewicht/Tag.

Aufgrund der geringeren Verdaubarkeit von pflanzlichen Proteinen aus vollwertigen  Quellen sollte bei veganer Ernährung eine um 10 Prozent höhere Proteinzufuhr sichergestellt werden (bei Erwachsenen folglich statt 0,8 g/kg/Tag etwa 0,9 g/kg/Tag).

  • Hülsenfrüchte, Sojaprodukte, Getreide, Fleischalternativen, sowie Nüsse und Samen sind reich an Protein; Hülsenfrüchte, Sojaprodukte und Getreide sind die wichtigsten Proteinlieferanten bei veganer Ernährung
  • ohne den Verzehr von Hülsenfrüchten und/oder Sojaprodukten lässt sich der Bedarf an essenziellen Aminosäuren bei veganer Ernährung nur schwer decken
  • unter allen Pflanzenmilch-Sorten ist Sojamilch die einzige, die nennenswerte Mengen Protein liefert (Hafermilch, Mandelmilch, Reismilch, Hanfmilch etc. sind aber gute Calciumquellen, wenn sie angereichert sind, dienen ABER nicht als Eiweißquelle)
  • wird abwechslungsreich gegessen und werden genügend Kalorien zugeführt, lässt sich der Proteinbedarf über eine vegane Ernährung leicht decken

 

  • Achtung in Wachstumsphasen: Schwangerschaft, Stillzeit, Kinder und Jugendliche, hier ist der Proteinbedarf erhöht.
  • Im Hobbysport, aber vor allem im Leistungssport könnte eine höhere Proteinzufuhr sinnvoll sein (zwischen 1,3 und 1,8 g pro kg Körpergewicht pro Tag), da meist durch die regelmäßige Bewegung der Appetit bzw. Hunger steigt, und demzufolge die Kalorienzufuhr ergibt sich oft von selbst eine höhere Eiweißzufuhr.
  • Achtung beim Abnehmen: da bei einer reduzierten Kalorienzufuhr Proteine vermehrt zur Energiegewinnung genutzt werden, sollte bei kalorienreduzierter Ernährung unbedingt eine höhere oder zumindest ausreichende Proteinzufuhr sichergestellt werden, um den Muskelabbau vorzubeugen.
  • Nahrungsergänzungsmittel: Auch Veganer können unter Unverträglichkeiten leiden, daher kann ein Angebot an Nahrungsergänzungsmitteln hilfreich werden. Hierzu gibt es bereits verschiedene Proteinpulver auf pflanzlicher Basis, z.B. Reis, Erbse, Soja oder Hanf, die auch für Sportler zwar kein „Muss“ sind, aber praktisch sein können

 

Rotes Linsendal

Ein einfaches und schnelles Rezept mit orientalischem Flair

  • 300 g rote Linsen, verlesen und gewaschen
  • 900 ml Wasser  (kann man auch zu 1/3 mit Kokosmilch mischen)
  • 1,5 TL Salz
  • 6 leicht gehäufte EL Tomatenmark (38 g)
  • 2 leicht gehäufter TL Garam Masala
  • 1,5 TL Paprikapulver
  • 1 TL gemahlener Koriander
  • 3 Handvoll frische, gewaschene Spinatblätter, hier Babyspinat
  1. Alle Zutaten für das Dal außer den Spinatblättern in einem Topf zum Kochen bringen und rund 10-15 Minuten zugedeckt köcheln lassen, bis die Linsen weich sind. Die Kochzeit hängt stark von den Linsen ab – falls sie länger benötigen, bei Bedarf etwas Wasser nachgießen. Die Linsen sollen am Ende der Kochzeit zu einer cremigen Masse eingekocht sein.
  2. Die Spinatblätter grob zerreißen und für 1 Minute mitkochen. Wer möchte, kann einige Blätter zum Garnieren beiseite geben.
  3. Das Dal kosten, ev. nachsalzen, mit einigen Blättern Spinat garnieren.