Auf die Plätze fertig los!

Der Startschuss- Trainingsplan:

3 Lauf (Walking-)einheiten pro Woche (bestenfalls nicht alle 3 nacheinander)

1. DL (Dauerlauf) leicht: 15- 25 min langsam laufen, gerne auch zwischendurch gehen, laufen, gehen.
2. Leichtes Fahrtspiel: 10min el (einlaufen), 10x Steigerungsläufe (das Tempo schrittweise steigern, gegen Ende hohe Schrittfrequenz, ca. 25 sec. bzw. ungefähr 80- 100m, dazwischen ganz langsam traben, bis man wieder vollkommen entspannt ist und eine ruhige Atmung hat, 10 min al (auslaufen)
3. DL leicht lang: 30min langsam laufen (oder flott walken), Puls kontrollieren, notieren, aber nicht nach Puls sondern nach Gefühl laufen….es soll angenehm sein!!!

PULS:

Der ideale Trainingspuls für Ausdauertraining berechnet sich so:

Maximaler Pulsschlag.

Das ist der Pulsschlag, der beim Training nicht überschritten werden sollte. Er wird so berechnet:

Maximaler Pulsschlag = 220 minus Lebensalter

Beispiel: 220-40= 180

Optimaler Pulsschlag

Er wird ermittelt, indem man vom vorher errechneten maximalen Pulsschlag den individuellen Ruhepuls abzieht:

Optimaler Pulsschlag = Maximaler Pulsschlag minus Ruhepuls

Beispiel: 180-60 = 120

Vom optimalen Pulsschlag werden nun 2/3 errechnet:

Beispiel: 120:3 = 40   40×2= 80

Optimaler Pulsschlag geteilt durch 3 mal 2

Individueller Trainingspuls

Zu diesem Wert wird jetzt zuletzt noch einmal der individuelle Ruhepuls dazugezählt. Das ist dann der individuelle Trainingspuls.

Individueller Trainingspuls = 2/3 Optimaler Pulsschlag plus Ruhepuls

Beispiel: 80 + 60 = 140

 

Der Trainingspuls ist der Wert, den man beim lockeren Training ungefähr einhalten sollten. Dann trainiert man in der Grundlagenausdauer und verbessert so langfristig den Fettstoffwechsel. Das bedeutet, dass mehr Fett als Kohlenhydrate zur Energiegewinnung genutzt werden. ABER beim flotteren Tempo (Fahrtspiel) ist es normal und auch gewünscht, dass der Puls deutlich höher wird. Dies führt zu einem deutlichen Trainingseffekt, und verbessert auch den Puls beim langsamen Laufen.

Wenn man keine Pulsuhr hat, ist das kein Problem. Am besten trainiert man so, dass mansich dabei wohlfühlt, und vielleicht sogar noch während des Trainings sprechen könnte, dann sind ist man„richtig“ unterwegs. Sich nicht selbst überholen, mehr mit Ruhe und Vertrauen ins eigene Körperempfinden, dann erkennt man schnell seine Grenzen und auch Möglichkeiten.

Fortsetzung folgt.