Mit der Ausübung eines Sportes zu beginnen hat viele Gründe: u.a. Ausgleich, Entspannung, Bestätigung, Ziele verfolgen, Fitness, Gewichtsmanagement oder selbstverständlich auch Gewichtsreduktion.

Wenn man von Gewichtsreduktion spricht, geht es eigentlich immer um Fettabbau, und keinesfalls um den Abbau von Muskulatur.  Es liegen viele Irrtümer vor, wenn es um das Thema „Sport und Körpergewicht“ geht. Zum Beispiel hört man immer wieder, dass man mindestens 20min laufen muss, um in die Fettverbrennung zu kommen. Naja, was soll ich sagen!!! Wenn man so läuft (schwimmt, wandert, fährt….), dass man nach wenigen Minuten aus der Puste ist, weil man sich mehr oder weniger selbst überholen möchte, dann ist es für den Körper unmöglich auf Fettreserven zu greifen. Fett braucht zur Verbrennung viel Sauerstoff. Bei hoher Belastung kommt es zu einer erhöhten Atemfrequenz und einer Sauerstoffschuld, die aus dem  Anstieg des Säuregehalts (Lactat) im Blut resultiert. Das was der Körper dann zu diesem Zeitpunkt noch als Energiequelle nutzen kann, sind Kohlenhydrate. Ja genau!!! Nun kommt es zu einem sehr raschen Kohlenhydratabbau im Körper (aus dem Blut, der Leber und den Muskeln)! Und aus diesem Grund kommt es bei „Anfängern“  nach intensiven Trainingseinheiten häufig zu Heißhunger. Wenn man sehr sporadisch trainiert, oder sogar überhaupt erst mal mit einem Training beginnt, kann der Körper auch im langsamen Tempo hauptsächlich nur Kohlenhydrate nutzen, und kaum bis  gar kein Fett. Ein vorerst trauriger Einblick, allerdings mit einem sehr positiven Ausblick. Denn je regelmäßiger und längerfristiger man trainiert, umso mehr ändert sich das Verhältnis im Energieabbau zwischen Fett und Kohlenhydraten. Die Fähigkeit bei moderaten Trainingseinheiten mehr Fett als Kohlenhydrate zu verbrennen, ist ein deutliches Zeichen für eine sehr hochwertige und hocheffiziente Muskelzelle. Doch diese Effizienz entwickelt sind ausschließlich durch nachhaltiges regelmäßiges und vor allem gut aufgebautes Training.

Grundlagenausdauer zu trainieren ist sehr mühsam, weil man  sich dabei oft in einem sehr langsamen Tempo bewegen soll (in Abhängigkeit von Herzfrequenz).

Menschen mit sitzender Tätigkeit haben allerdings oft das starke Bedürfnis sich so richtig zu spüren, Gas zu geben, sich auszupowern. Das darf auch so sein. Doch wenn dies ausschließlich der Fall ist, wird es nach kürzester Zeit zu keiner Verbesserung des Trainingszustandes kommen, und damit geht nicht nur die Motivation weg, auch das Training wird seltener oder gar beendet. Möchte man sinnvoll Sport treiben, muss man ein Fundament bauen. Es kann nur mit Geduld und Konsequenz erarbeitet werden. Ist es einmal geschaffen, bewirkt es wahre Wunder, nicht nur in der Leistungsverbesserung, sondern auch in der Zellenaktivität. Die Zelle lernt dabei besser hauszuhalten. Sie möchte die wertenvollen Kohlenhydrate sparsam nutzen, und nimmt immer mehr Fett mit weniger Kohlenhydraten zur Energiebereitstellung. Herrlich! Denn so kann man nicht nur gefühlt ewig laufen, wandern oder Rad fahren, sondern der Körper verändert sich. Der Körperfettanteil reduziert sich, die Muskeln kommen mehr zur Geltung.

Hat man einmal  sein Fundament geschaffen, gibt es zumindest eine Möglichkeit den sogenannten Fettstoffwechsel zu optimieren, quasi zu boostern.

Und dabei handelt es sich um das Sportler „Special“. Die folgende Information gilt tatsächlich nur für Leser/Innen die bereits über einen längeren Zeitraum (mindestens 1 Jahr durchgehend) kontinuierlich im Ausdauersport (laufen, schwimmen, Radfahren…)tätig sind. Allerdings darf das nun Folgende gerne auch alle anderen motivieren weiter dran zu bleiben, bzw. mit einem regelmäßigen Training zu beginnen.

Der Weg zum Fettstoffwechselboostern:

1mal pro Woche wie folgt:

Am späten Nachmittag trainiert man eine high intensiv Einheit, ein Intervalltraining, ein Zirkel,  welches den Puls immer wieder in die Höhe schnellen lässt, man außer Atem kommt.

Insgesamt sollte die Belastung mindestens 45Minuten dauern, aber bitte auch nicht viel länger als 1 Stunde.

Als Mahlzeit unmittelbar danach gibt es für den restlichen Tag nur noch 300-500g Joghurt mager (natur) oder Buttermilch, oder Milch…..sonst nichts!!!! Wichtig: die Grundlagen der Ernährung müssen stimmig sein: normal frühstücken, mittags eine Mischkostmahlzeit ….

Am nächsten Morgen trainiert man nüchtern (also mit leeren Magen, und wenn möglich bald nach dem Aufstehen) ca. 30 bis max. 45min eine regenerative Einheit. Das bedeutet: man läuft, walkt oder fährt mit dem Rad  so langsam, dass man sich nur sehr wenig belastet. Die Atmung sollte ruhig bleiben.

Nach Beendigung der Einheit, nach weiteren 45-60min isst man ein normales Frühstück (also mit Kohlenhydraten und was man so möchte!)….danach alles weiter wie gewohnt. Vernünftig essen und trainieren.

Kurz zusammengefasst:

Hohe Belastung, geringe Eiweißversorgung, Nachtruhe, leichte Belastung ohne Versorgung, danach normale Versorgung fortsetzen.