Diese Entspannung ist sehr spannend.

Viele sind bereits davon begeistert, einige tun es als esoterisches Turnen ab, und manche finden darin eine Art Religion. Egal wie man es sieht oder sehen möchte, Yoga ist in jedem Fall eine unglaublich entspannende,  beruhigende,  ja sogar meditative Erfahrung.

Ich selbst war immer nur läuferisch oder mit dem Rad unterwegs. Beim monotonen hin und her Schwimmen im 25m Becken, entdeckte ich das erste Mal die meditative Wirkung des Sports. Nun ist es gerade in diesen Zeiten nicht möglich Schwimmbäder aufzusuchen, daher bin ich sehr froh, Yoga kennen gelernt zu haben. Es ermöglicht mir, in aufgeregten Zeiten wieder mehr Balance zu erhalten. Laufen und jegliche andere Sportarten helfen beim Auspowern. Yoga schafft eine innere Beruhigung. Die langsamen Bewegungen, die tiefe Atmung lassen einen zur Ruhe kommen. Es braucht oft nur 1 oder 2 Übungen, auf die man sich bewusst einlässt, und schon hat man wieder seine Mitte gefunden.

Auch wenn Du es Dir noch nie überlegt hast auszuprobieren, so lass Dich jetzt einmal ein auf diese neue Form der Bewegung. Starte mit einfachen Übungen.

Folgende Übungen wären zum Einsteigen empfehlenswert:

  • Der Berg
  • Ganzen Vorbeuge
  • Halbe Vorbeuge
  • Herabschauender Hund
  • Kleine Cobra

Du findest alle Übungen im Internet sehr gut erklärt und vorgezeigt. Einfach den Übungsnamen mit dem Zusatzbegriff Yoga in Google eingeben (z.B. Der Berg Yoga), und schon findest du Bilder und auch Videoanleitungen.

Es braucht ein paar wenige Übungseinheiten, um hineinzufinden und zu spüren.

Sportler Special

Mit der Ausübung eines Sportes zu beginnen hat viele Gründe: u.a. Ausgleich, Entspannung, Bestätigung, Ziele verfolgen, Fitness, Gewichtsmanagement oder selbstverständlich auch Gewichtsreduktion.

Sportschuhe

Wenn man von Gewichtsreduktion spricht, geht es eigentlich immer um Fettabbau, und keinesfalls um den Abbau von Muskulatur.  Es liegen viele Irrtümer vor, wenn es um das Thema „Sport und Körpergewicht“ geht. Zum Beispiel hört man immer wieder, dass man mindestens 20min laufen muss, um in die Fettverbrennung zu kommen. Naja, was soll ich sagen!!! Wenn man so läuft (schwimmt, wandert, fährt….), dass man nach wenigen Minuten aus der Puste ist, weil man sich mehr oder weniger selbst überholen möchte, dann ist es für den Körper unmöglich auf Fettreserven zu greifen. Fett braucht zur Verbrennung viel Sauerstoff. Bei hoher Belastung kommt es zu einer erhöhten Atemfrequenz und einer Sauerstoffschuld, die aus dem  Anstieg des Säuregehalts (Lactat) im Blut resultiert. Das was der Körper dann zu diesem Zeitpunkt noch als Energiequelle nutzen kann, sind Kohlenhydrate. Ja genau!!! Nun kommt es zu einem sehr raschen Kohlenhydratabbau im Körper (aus dem Blut, der Leber und den Muskeln)! Und aus diesem Grund kommt es bei „Anfängern“  nach intensiven Trainingseinheiten häufig zu Heißhunger. Wenn man sehr sporadisch trainiert, oder sogar überhaupt erst mal mit einem Training beginnt, kann der Körper auch im langsamen Tempo hauptsächlich nur Kohlenhydrate nutzen, und kaum bis  gar kein Fett. Ein vorerst trauriger Einblick, allerdings mit einem sehr positiven Ausblick. Denn je regelmäßiger und längerfristiger man trainiert, umso mehr ändert sich das Verhältnis im Energieabbau zwischen Fett und Kohlenhydraten. Die Fähigkeit bei moderaten Trainingseinheiten mehr Fett als Kohlenhydrate zu verbrennen, ist ein deutliches Zeichen für eine sehr hochwertige und hocheffiziente Muskelzelle. Doch diese Effizienz entwickelt sind ausschließlich durch nachhaltiges regelmäßiges und vor allem gut aufgebautes Training.

Grundlagenausdauer zu trainieren ist sehr mühsam, weil man  sich dabei oft in einem sehr langsamen Tempo bewegen soll (in Abhängigkeit von Herzfrequenz).

Menschen mit sitzender Tätigkeit haben allerdings oft das starke Bedürfnis sich so richtig zu spüren, Gas zu geben, sich auszupowern. Das darf auch so sein. Doch wenn dies ausschließlich der Fall ist, wird es nach kürzester Zeit zu keiner Verbesserung des Trainingszustandes kommen, und damit geht nicht nur die Motivation weg, auch das Training wird seltener oder gar beendet. Möchte man sinnvoll Sport treiben, muss man ein Fundament bauen. Es kann nur mit Geduld und Konsequenz erarbeitet werden. Ist es einmal geschaffen, bewirkt es wahre Wunder, nicht nur in der Leistungsverbesserung, sondern auch in der Zellenaktivität. Die Zelle lernt dabei besser hauszuhalten. Sie möchte die wertenvollen Kohlenhydrate sparsam nutzen, und nimmt immer mehr Fett mit weniger Kohlenhydraten zur Energiebereitstellung. Herrlich! Denn so kann man nicht nur gefühlt ewig laufen, wandern oder Rad fahren, sondern der Körper verändert sich. Der Körperfettanteil reduziert sich, die Muskeln kommen mehr zur Geltung.

Hat man einmal  sein Fundament geschaffen, gibt es zumindest eine Möglichkeit den sogenannten Fettstoffwechsel zu optimieren, quasi zu boostern.

Und dabei handelt es sich um das Sportler „Special“. Die folgende Information gilt tatsächlich nur für Leser/Innen die bereits über einen längeren Zeitraum (mindestens 1 Jahr durchgehend) kontinuierlich im Ausdauersport (laufen, schwimmen, Radfahren…)tätig sind. Allerdings darf das nun Folgende gerne auch alle anderen motivieren weiter dran zu bleiben, bzw. mit einem regelmäßigen Training zu beginnen.

Der Weg zum Fettstoffwechselboostern:

1mal pro Woche wie folgt:

Am späten Nachmittag trainiert man eine high intensiv Einheit, ein Intervalltraining, ein Zirkel,  welches den Puls immer wieder in die Höhe schnellen lässt, man außer Atem kommt.

Insgesamt sollte die Belastung mindestens 45Minuten dauern, aber bitte auch nicht viel länger als 1 Stunde.

Als Mahlzeit unmittelbar danach gibt es für den restlichen Tag nur noch 300-500g Joghurt mager (natur) oder Buttermilch, oder Milch…..sonst nichts!!!! Wichtig: die Grundlagen der Ernährung müssen stimmig sein: normal frühstücken, mittags eine Mischkostmahlzeit ….

Am nächsten Morgen trainiert man nüchtern (also mit leeren Magen, und wenn möglich bald nach dem Aufstehen) ca. 30 bis max. 45min eine regenerative Einheit. Das bedeutet: man läuft, walkt oder fährt mit dem Rad  so langsam, dass man sich nur sehr wenig belastet. Die Atmung sollte ruhig bleiben.

Nach Beendigung der Einheit, nach weiteren 45-60min isst man ein normales Frühstück (also mit Kohlenhydraten und was man so möchte!)….danach alles weiter wie gewohnt. Vernünftig essen und trainieren.

Kurz zusammengefasst:

Hohe Belastung, geringe Eiweißversorgung, Nachtruhe, leichte Belastung ohne Versorgung, danach normale Versorgung fortsetzen.

Kraft- oder Ausdauertraining? Das ist doch eine interessante Frage.

Ziele der Bewegung

Ironman

 Grundsätzlich sind beide Varianten, also sowohl Kraftsport- wie auch Ausdauersport sehr effizient, natürlich auch eine Kombination von beidem. Entscheidend für die richtige Wahl ist das Ziel der Bewegung:

  1. Haltungsschäden, bzw. Rückenbeschwerden und, oder schlechte Durchblutung der Venen aufgrund einer sitzenden Tätigkeit?
  2. Soll das Herz-Kreislauf System in Schwung gebracht werden?
  3. Ist der Blutzuckerhaushalt zu regulieren?
  4. Eine Gewichtsreduktion ?
  5. Muskelaufbau (ästhetisch oder medizinisch)?
  6. Verbesserung der Fitness und des Wohlbefindens?

Der Wunsch nach einer Gewichtsreduktion und Figur Optimierung ist bei vielen Männern und Frauen besonders groß. Allerdings wird das Thema Bewegung beim Abnehmen tatsächlich eindeutig fehl eingeschätzt bzw. sogar überschätzt.

Warum?

  • Wer sich noch nie sportlich betätigt hat, und dann plötzlich mit einem regelmäßigen Training beginnt, setzt zu Beginn einen besonders effizienten Reiz. Daher kann es für sehr unsportliche Menschen anfänglich zu einer tatsächlichen Gewichtsreduktion kommen, da der neue Bewegungsreiz den Energiehaushalt ankurbelt, und man einen höheren Energieverbrauch hat. ABER meist spielt dabei das Essverhalten eine größere Rolle, denn beginnt man plötzlich Sport in sein Leben zu lassen, dann ist zumindest vorübergehend auch das Ernährungsbewusstsein gestärkt und man verzichtet, wenn auch manchmal unbewusst, auf geliebte Leckerbissen. Dies ist natürlich ein weiterer positiver Effekt (der jedoch meist nicht anhält!).
  • Ist man bereits seit Jahren sehr sportlich, dann müssen einerseits die Trainingsreize neu gesetzt werden, und andererseits sollte man auch bei der Ernährung achtsam sein.

ACHTUNG:

  1. Isst man bei hohem Trainingsaufwand zu viel, gleicht sich der Energiehaushalt rasch wieder aus.
  2. Isst man viel zu wenig, gerät der Körper in Stress und versucht jegliche Nahrung zu speichern.
  3. So oder so wird es schwierig die Fettreserven richtig zu mobilisieren.

Sportliche Ambitionen durch „Abnehm-Motivation“

Viele Sportler treiben Sport aus Leidenschaft, und nicht aus Gewichtsgründen. Aber immer mehr Menschen hoffen durch Sport ihr Idealgewicht zu erreichen.

Ist das möglich? Ja!  Aber nur wenn auch die Ernährung stimmt.

Sie können noch so viel trainieren, wenn Sie sich dabei nicht richtig versorgen, werden Sie keineswegs die Veränderungen erleben, die Sie sich wünschen.

  • Trainiert man viel, und isst auch viel, kommt es rasch zu einem Energieausgleich. Der Körper verändert sich, aber die Gewichtsreduktion stagniert.
  • Trainiert man viel, und isst zu wenig, bremst man den Energiehaushalt aus, wird man seine Leistung nicht verbessern, und man wird immer mehr ins „Leere“ trainieren.

Daher ist eine gute Mischung von beidem, Ernährung und Training das allerwichtigste. Dies betrifft jedoch nicht nur Abnehmwillige, sondern auch Profisportler.

Beim Trainieren ist es wie beim Essen. Wenn man etwas mit dem Training verbessern möchte, dann muss man Trainingsreize setzen. Und will man seinen Körper trainieren, formen und verbessern, so müssen immer wieder neue Trainingsreize gesetzt werden. Dreht man drei Mal pro Woche immer die gleiche Laufrunde, mit gleicher Geschwindigkeit, wird man bald seinen Körper entsprechend angepasst haben, und es wird zu keiner Veränderung mehr kommen.

Beim Essen ist es ähnlich: reduziert man die Energiezufuhr radikal, kommt es rasch zu einer Gewichtsreduktion. Aber sobald sich das körperliches System an die zu geringe Energiezufuhr angepasst hat, stellt sich an Stelle einer Gewichtsreduktion, Frust ein.

Eine Kombination aus Sport und Ernährung für eine Gewichtsregulierung ist ideal, wenn sie gut aufeinander abgestimmt ist. Wird beides übertrieben, und bleibt der gewünschte Erfolg aus, verliert man die Motivation sowohl für regelmäßige Bewegung wie auch für ausgewogene Ernährung.

Wenn sie Bewegung machen möchten, dann starten sie durch, aber sanft.

Wenn sie nicht Bewegung machen möchten, oder es wirklich im Moment zeitlich nicht möglich ist, dann konzentrieren sie sich auf ihre Ernährung.

Die richtige Ernährung ist um ein Vielfaches wichtiger als Sport.

Ein Vergleich: Jemand bewegt sich unglaublich viel, macht viele Trainingseinheiten, aber isst wirklich nur Junk Food und Co. Dieser Mensch lebt auf jeden Fall viel ungesünder als jemand, der überhaupt keinen Sport treibt, aber dafür auf seine Ernährung besonders gut achtet.

Warum und Wie eine „sportliche“ Unterstützung beim Abnehmen sinnvoll ist:

  • Durch Sporteinheiten aller Art kurbelt man, je nach Dauer und Intensität, den Energieverbrauch an.
  • Zu Beginn ist jeder neue Bewegungsreiz, egal ob durch Kraft- oder Ausdauersport sinnvoll, daher keinesfalls übertreiben. Ein sanfter aber regelmäßiger Reiz bringt mehr nachhaltigen Erfolg beim Abnehmen wie auch bei der körperlichen Fitness.
  • Tatsächlich gilt „Einmal ist Keinmal“, denn der Körper fängt bei einem einmaligen wöchentlichen Training mehr oder weniger immer wieder von vorne an. Möchte man Bewegung zum Abnehmen nutzen, sollte jeden 2. oder zumindest jeden 3. Tag trainiert werden.
  • Während für Sporteinsteiger ein anfänglicher Zeitaufwand von bereits 15-20min ausreicht, müssen Sportler schon einen höheren Zeitaufwand einplanen, um dem Körper einen neuen Reiz zu vermitteln.
  • Beim Trainieren geht es nicht allein darum, während der Sporteinheit möglichst viel Körperfett zu verbrennen, sondern vielmehr darum, das körperliche System soweit zu trainieren, dass die Verbrennung auch zwischendurch möglichst effizient läuft. Durch die Verbesserung der Muskelzellen, wird der Stoffwechsel erhöht.
  • Es ist nicht entscheidend wann man trainiert, ob nüchtern, abends oder zu Mittag. Entscheidend ist, dass man regelmäßig trainiert, und vor allem so, dass es einem zeitlich keinen Stress verursacht und auch Spaß macht. So ist die Unterstützung beim Abnehmen am größten.
  • Abwechslung im Training macht Sinn. Es ist ideal Kraft und Ausdauersport zu kombinieren. Beides ist definitiv eine Unterstützung beim Abnehmen. Man muss jedoch nicht beides innerhalb einer Trainingseinheit unterbringen.
  • Regelmäßiger Sport verbessert neben dem Blutzucker- und Hormonhaushalt auch die Einstellung zur Ernährung, dabei gilt allerdings ebenfalls nicht zu übertreiben, also nicht viel zu wenig zu essen. Einer der größten Fehler beim Abnehmwunsch: viel zu trainieren, und dabei viel zu wenig zu essen!

 

Ich wünsche allen Sportbegeisterten, Sporteinsteigern aber auch Sportmuffeln einen bewegungsfreudigen Herbst mit „guter“ Ernährung.