Die absoluten NOGOES in Sport und Ernährung

Seit mehr als 20 Jahren arbeite ich erfolgreich im Bereich der Ernährungs- und Bewegungsaufklärung und in dieser Zeit sind mir immer wieder dieselben Kardinalsfehler bei meinen Klienten aufgefallen. Den Abschluss meines Homepage/Facebook- Auftrittes 2020 widme ich daher den 5 größten Ernährungs- und Sportsünden, und somit allen meinen Klienten, denen wir diese wertvollen Erkenntnisse zu verdanken habe. Möge die Übung 2021 gelingen 😉

Sünde Nummer1 betrifft Ernährung und Bewegung: „Von Null auf 100“, aber auch „Ganz oder gar nicht!“, genau das ist die Einstellung Vieler, wenn sie etwas ändern möchten. ABER genau diese Einstellung verhindert eine Nachhaltigkeit des veränderten Verhaltens. Keiner schafft „nie mehr“ Süßigkeiten zu essen, und keiner schafft dauerhaft sieben Mal die Woche zu trainieren. Abgesehen davon, ist dies auch gar nicht notwendig. Besser wäre Süßes in den Menüplan, und Bewegung in den Arbeitsalltag sinnvoll zu integrieren.

Sünde Nummer2 betrifft Ernährung: „Das Sparen am falschen Platz!“ Das Frühstücksthema ist oft ein Leidiges, denn es scheint ja so sinnvoll, diese Mahlzeit und damit vermeintlich unnötige Kalorien  einzusparen, um dann während des Tages oder gar erst abends „ordentlich“ essen zu können. Leider nein! Mit dem Auslassen der Frühstücksmahlzeit beginnt der Kreislauf der Fehlernährung: Unterzuckerung, hohe Insulinausschüttungen, Heißhunger, Fetteinlagerungen, Gusto, große Abendmahlzeiten, kein Hunger am Morgen, kein Frühstück, Unterzuckerung…..achja..und kontinuierlich steigt der Körperfettanteil.

Sünde Nummer 3 betrifft Bewegung: „Voll Gas“, „Auspowern“ …im Sport wird gerne übertrieben. Da wird zu schnell gelaufen, zu viel Gewicht gehoben, zu oft trainiert. Da will man sich spüren, und es darf sogar, nein es muss weh tun.  Die körperlichen Grundlagen werden dabei gerne ignoriert, Grundlagenausdauer ist verpönt und der Kater im Muskel wird zur schmerzvollen Gewohnheit. Es muss doch wohl möglich sein, seinen Körper mit hoher Willenskraft und noch höherer Schmerzgrenze so richtig und auch richtig schnell in Form zu bringen. Leider nein! Die Ausdauer wächst rasch heran, die Muskulatur erhöht ihren Spannungszustand, doch bei all den großartig wirkenden Fortschritten, gibt es doch einen Pferdefuß: Sehnen, Bänder, Gelenke halten derart ungewohnten Belastungen nicht stand. Verletzungen, eine dadurch bedingte Trainingspause und ein Motivationskollaps resultieren nicht selten. Lieben mit dem ersten Gang loslegen, und Schritt für Schritt das Pensum erhöhen. So ist das Training nicht nur viel effizienter, es wird auch nachhaltig.

Sünde Nummer 4 betrifft die Ernährung und Bewegung: „Vertrauen ist out, Kontrolle ist alles!“ Täglich auf die Waage, Kalorienzählen, Ernährungstagebuch schreiben, Pulsuhr, Trainingsaufzeichnungen uvm. Das eigene Körpergefühl ist längst nicht mehr Indikator Nummer 1. Zahlen zählen mehr als das Spiegelbild.  Sicherlich ist eine Gewichtskontrolle in entsprechenden Abständen genauso akzeptabel wie eine zeitweilige Kontrolle der Herzfrequenz während des Sports, allerdings sollte man sich von derartigen Messkontrollen nicht abhängig machen. Viel zu wichtig ist das „Insichhineinhören“ welches leider immer mehr verloren geht. Oft höre ich von Klienten, dass Sporteinheiten nicht gezählt werden, die nicht mit Uhr aufgezeichnet werden konnten.

Sünde Nummer5 betrifft Ernährung und Bewegung: „Die Latte zu hoch gelegt, ist der Fall sehr tief!“ Möchte man beispielsweise 5km in einer besonderen Zeit zu schaffen, dann kann das zu einer tollen Motivation während des Trainings führen. Allerdings wenn das Ziel zu hoch gesteckt ist, und es nicht erreicht wird, kann die Enttäuschung letzten Endes die Fortsetzung eines Trainings erschweren. Genauso kann es passieren, dass man sich vorgenommen hat abends bei einer Geburtstagsfeier keinen Schluck Wein zu trinken, und nach einigen durchgehaltenen Stunden lässt man doch locker um anzustoßen, und schon schnappt die Falle zu. Ein Satz der für viel Entspannung sorgen kann lautet „Ich schaue es mir einfach einmal an!“ alternativ fällt mir noch ein „Abwarten und Tee trinken!“ 😉

In diesem Sinne frohe Tage und einen gesunden Rutsch ins neue Jahr 2021.

Beim Thema Muskelaufbau gibt es sehr viele Mythen. Zum Beispiel glauben viele Menschen wenig oder sogar „keine“ Muskeln zu haben!

Ich kann Dich beruhigen: jeder Mensch hat Muskeln, und zumeist auch wirklich ausreichend. Und das obwohl man vielleicht sein ganzes Leben lang so ein richtiger Sportmuffel war. Aber OHNE Muskeln könntest du nicht gehen, nicht stehen, nicht schreiben, nicht kochen, …ABER oft sind die vorhandenen Muskeln einfach vernachlässigt und dadurch nicht offensichtlich sichtbar und spürbar.

Beginnt man nun ein leichtes Kraftworkout, entweder in einem Fitnesscenter, oder auch zu Hause, dann verbessert man sehr rasch den Muskelzustand. Das bedeutet, dass das Muskelgewebe sehr gut durchblutet wird und sich der Spannungszustand (Muskeltonus) deutlich verbessert. Dies wiederum lässt vermuten, dass man an Muskelmasse zugelegt hat.

ABER so einfach ist das nicht, Muskeln tatsächlich zum Wachsen zu bringen.

Dazu braucht man eine positive Energiebilanz. Daher muss man mehr Energie zuführen, als man tatsächlich verbraucht und ein entsprechendes regelmäßiges Training absolvieren.

DER 1. GROSSE IRRTUM: Da viele Menschen auch Krafttraining zum Abnehmen wählen, besteht hier wirklich ein großer Irrtum in der Frage der Fettverbrennung und des Muskelaufbaus.

Erklärung:  Es ist nicht möglich gleichzeitig Muskelmasse aufzubauen, und Fett zu verbrennen. Denn während man beim Muskelaufbau eine wie oben genannte positive Energiebilanz benötigt, ist bei der Fettverbrennung eine negative Energiebilanz notwendig. Zum Verbrennen von Depotfett, muss man etwas weniger an Energie zuführen, als man tatsächlich verbraucht, und so kann der Körper das Energieminus aus seinem Fettspeicher ausgleichen.

Verliert man Gewicht, und trainiert man regelmäßig, verbessert sich der Spannungszustand der bereits vorhandenen Muskeln, die Fettschicht reduziert sich, und der Muskel wird sichtbar. ABER er ist nicht gewachsen, er ist einfach präsenter!

DER 2. GROSSE IRRTUM: Immer wieder gibt es das Gerücht, dass durch Training Fett direkt in Muskelmasse umgebaut werden kann. ABER das ist nicht möglich!!

Erklärung: Körperfett besteht aus Depotfett und Wasser, Muskelmasse besteht aus Eiweiß und Wasser. Wenn der Körper zu wenig Energie für seinen Leistungsumsatz angeboten bekommt, dann wird das Fett aus den Depots zur Energiebereitstellung mobilisiert, um das Energiedefizit auszugleichen. Dadurch schmilzt der Fettanteil. Das Fett wird direkt als Energiequelle genutzt und kann definitiv NICHT in Eiweiß umgebaut und in den Muskel eingebaut werden. ABER ein Energieüberschuss egal ob in  Form von Kohlenhydraten, Eiweiß, Fett oder Alkohol kann jederzeit von der Leber in Fett umgebaut und ins Depotfett eingebaut werden.

Trainiert man fleißig und isst auch entsprechend ausgewogen und ausreichend, kann man Muskeln zum Wachsen bringen, und bei fortgesetzter sinnvoller Ernährung, kann ein erhöhter Muskelanteil, eine spätere Fettverbrennung unterstützen. DENN mehr Muskelmasse bedeutet einen höheren Energieverbrauch!

Will man Muskeln aufbauen, und berücksichtigt dabei keine Gewichtsreduktion, da man z.B. bereits sehr schlank ist, dann muss man auf Folgendes beachten: während des Tages auf eine gute Energie und Eiweißversorgung achten und richtige Trainingsreize setzen, die man sich am besten von einem erfahrenen Trainer geben lässt. Sehr oft geht ein effizienter Muskelaufbau mit einem vorübergehenden Anstieg des Körperfettanteils einher.