Autor dieses Artikels: Joshua Lachkovics,19

Körperhaltung und Selbstbeobachtung

Bei einem Experiment zum Willenstraining fanden Wissenschaftler heraus, welche Übungen sich positiv auf die Willensstärke auswirken. Um feststellen zu können, ob sich durch verschiedene Tätigkeiten die Willenskraft auch tatsächlich verbessert, wurden alle Versuchspersonen vor und nach dem Experiment einem Test unterzogen, der die Stärke ihres Willens maß. Dabei mussten sie zuerst eine Aufgabe bewältigen, für die es Selbstbeherrschung benötigt. Dafür eignet sich am besten das Drücken eines Handmuskeltrainers, denn es benötigt nicht nur Muskelkraft, sondern auch Willensstärke, um ihn so lange wie möglich zu drücken. Danach bekamen die Versuchspersonen eine Übung zur Selbsterschöpfung, wie zum Beispiel das Lösen eines unmöglichen Problems. Anschließend, als sie mit ihrer Kraft am Ende waren, mussten sie erneut den Handmuskeltrainer drücken. So konnten die Wissenschaftler messen, wie viel Willensstärke die Testpersonen besaßen. (vgl. ebd.: S. 162)

Nachdem das Maß an Willenskraft gemessen wurde, bekamen die Versuchspersonen unterschiedliche Aufgaben. Die erste Gruppe musste für zwei Wochen lang auf ihre Körperhaltung achten und sich immer ordentlichen hinsetzen, wenn sie daran dachten. Die zweite Gruppe wurde dazu aufgefordert, ihre Ernährung zu beobachten und dies schriftlich festzuhalten, jedoch ohne dabei etwas an ihrer üblichen Nahrung zu ändern. Die Kontrollgruppe musste keine Übungen machen. (vgl. ebd.: S.163)

Nachdem zwei Wochen vorbei waren, kehrten die Versuchspersonen zurück und mussten wieder eine Messung zu ihrer Willensstärke machen. Dabei stellte sich heraus, dass diejenigen, die auf ihre Körperhaltung achten sollten, das beste Ergebnis erzielten. Aber auch die Gruppe, die ihre Ernährung beobachten sollte, verbesserte sich. Die Kontrollgruppe zeigte keine Verbesserung. (vgl. ebd.: S.164)

Doch bei dem Experiment stellte sich auch heraus, dass eigentlich nicht die Kraft des Willens, sondern vielmehr dessen Ausdauer trainiert wurde. Das bedeutet, dass man über einen längeren Zeitraum mehr Willenskraft zur Verfügung hat, die Stärke des Willens ist allerdings nicht mehr geworden.

Dieses Experiment zeigt also, dass das Erreichen von kleinen Zielen im Alltag, wie eine ordentliche Körperhaltung oder das Protokollieren der Mahlzeiten, eine positive Auswirkung auf die Willenskraft hat.

Gewohnheiten

Ein anderes Ziel, das sich ebenfalls positiv auf die Willenskraft auswirkt, ist das Erlernen von Gewohnheiten. Dies erfolgt durch kleine Schritte, die man immer dann anwenden muss, wenn ein bestimmtes Verhalten eintritt, das man zur Gewohnheit machen möchte. Um dies zu erreichen wird zu Beginn der Wille zur Umstellung benötigt, doch sobald ein bestimmtes Verhalten zur Gewohnheit gemacht wurde, wird keine Willenskraft mehr benötigt, um es auszuführen, da es zu einem automatisch ablaufenden Prozess wird. (vgl. ebd.: S.194)

Es gibt verschiedene Strategien, wie man sich ein bestimmtes Verhalten angewöhnen kann, doch am besten funktioniert dies mit sogenannten „Wenn-dann-Plänen“. Das sind Plänen, bei denen man sich im Vorhinein überlegt, wie man in einer bestimmten Situation reagiert. Dazu sollte man zuerst die sogenannten „Hotspots“ fündig machen. Das sind die Situationen, in denen ein Verhalten auftritt, dass man entweder vermeiden oder automatisieren möchte. Ein gutes Beispiel dafür wäre das Essen vor dem Fernseher. Wenn man erkennt, dass das Fernsehen einen dazu verleitet automatisch etwas zu essen, dann sollte man sich dieses Verhalten abgewöhnen und sich stattdessen angewöhnen, ohne eine Packung Chips oder Ähnliches zu fernsehen. Hierbei kann man nun eine „Wenn-dann-Plan“ anwenden, der besagt, dass wenn man heute fernsieht, man dann kein Essen dabei zu sich nimmt. (vgl. Mischel 2016: S.321ff.)

Wird dieser Prozess jeden Tag wiederholt, benötigt es zu Beginn zwar Willenskraft, um der Versuchung vor dem Fernseher zu essen zu widerstehen, aber nach einiger Zeit wird es zu einer Gewohnheit und benötigt somit keine Willenskraft mehr. Außerdem wird dadurch die Ausdauer des Willens gestärkt, da, wie oben schon erwähnt, jeden Tag ein kleines Ziel erreicht wird. (vgl. Baumeister/Tierney 2014: S. 192)

Strategien für schwierige Zeiten

Das Schwierige an einem Abnehmprozess ist die konsequente Verfolgung des Zieles. Trotz Willenskraft kann es Momente oder Tage geben, an denen man zu erschöpft ist, um sich an seine Pläne zu halten. Gerade beim Abnehmen geht es darum, ein falsches Essverhalten langfristig zu ändern und nicht nur für ein paar Wochen umzustellen. Man muss seine Disziplin also über Jahre hinweg aufrechterhalten und dabei kann es Tage geben, an denen diese weniger vorhanden ist. (vgl. ebd.: S.174) An solchen Tagen kann das Anwenden von verschiedenen Strategien eine große Stütze für die Willenskraft und somit auch für die Selbstdisziplin sein.

Das Belohnungssystem

Belohnungen können dabei helfen, ein Ziel langfristiger und sorgfältiger zu verfolgen, da sie eine zusätzliche Motivation darstellen. Wird Willenskraft ausschließlich dafür benutzt, um etwas zu vermeiden, wird sie zu einer langweiligen Kraft, die mit wenig Motivation verbunden ist. Doch wenn man für das Erreichen von kleineren Zielen eine kleine Belohnung, die man sich im Vorhinein überlegt hat, bekommt, wird das Widerstehen einer Versuchung sogar einfacher. (vgl. ebd.: S.318) Das liegt daran, dass das Belohnungssystem Dopamin ausschüttet, das auch als das Glückshormon bekannt ist, denn durch dessen Ausschüttung fühlen sich Menschen gut, motiviert und glücklich. (vgl. Reddy/Zachenhofer 2016: S. 107) So können beispielsweise ein Wellnesswochenende für das Erreichen eines großen Zieles oder ein neues Kleidungsstück als Belohnung für einen kleineren Erfolg als Dopaminquelle dienen.

Selbstverpflichtung

In umgekehrter Weise zum Belohnungssystem belohnt einen die Strategie der Selbstverpflichtung nicht, sondern bestraft einen stattdessen für nicht erreichte Ziele. Dies kann entweder durch selbst abgemachte Strafen geschehen, wie beispielsweise das Spenden einer hohen Summe an eine Wohltätigkeitsorganisation, oder man überlässt die Bestrafung einem Programm namens „Covenant Eyes“. Diese App lässt Personen, die sich ein Ziel gesetzt haben, eine Liste an Personen in ihren Kontakten zusammenstellen, an die dann, wenn das Ziel nicht erreicht wurde, eine vorgefertigte E-Mail geschickt wird, die zumeist sehr unangenehm ist. Daher wird im Zuge eines Abnehmprozesses auch von der sogenannten „Bloßstellungsdiät“ gesprochen. (vgl. Baumeister/Tierney 2014: S.188) Fernsehformate wie „The Biggest Loser“ setzen auf derartige Strategien.

Ein Experiment zeigte, dass aber vor allem die finanziellen Strafen für mehr Willensstärke beim Erreichen eines Vorhabens helfen. Außerdem steigt die Erfolgsquote mit zunehmender Geldsumme, die dabei verloren geht. Somit hat man mehr Chancen sein Ziel auch tatsächlich zu erreichen, wenn man 100 Euro aufs Spiel setzt als wie, wenn man nur 10 Euro als Strafe vorsieht. (vgl. ebd.: S.189)

Ein klares Ziel

Die meisten Menschen nehmen sich zu Beginn des neuen Jahres so einiges vor, doch am Ende wird meistens nichts davon erreicht. Dies liegt jedoch nicht an der fehlenden Motivation, sondern daran, dass es zu viele Ziele sind, die man erreichen möchte. Anstatt die Pläne also umzusetzen, wird zu viel Energie dafür verbraucht, um darüber nachzudenken mit welchem Vorsatz man beginnt und am Ende bleibt man erschöpft ohne jeglichen Fortschritt zurück. Daher sollte man sich ein klares Ziel überlegen, für das man seine Willenskraft nutzen will, denn dann verliert man es nicht so schnell aus den Augen und hat mehr Kraft für dessen Umsetzung. (vgl. ebd.: S.83)